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発酵食品の効果とは？効果を高める食べ方も紹介
「発酵食品が健康にいい。」
健康志向の人であれば、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。最近では「腸活」や「菌活」が流行し、ますます発酵食品が注目されるようになりました。
ですが、「発酵食品って何がいいの？」「どんな食品を食べればいいの？」と疑問に思う人もいるでしょう。
本記事では、健康志向の人へ向けて発酵食品のメリットと、効果を高める食べ方を解説していきます。
本記事を読むことで、発酵食品に関する知識が得られ、発酵食品を効果的に摂取できるようになるでしょう。
健康的な毎日を過ごすためにも、発酵食品に関する正しい知識を身につけましょう。
発酵について
普段何気なく耳にする発酵ですが、発酵とはいったいどのようなものなのでしょうか。発酵食品を知る前に、まずは発酵について勉強しましょう。
発酵ってなに？
発酵とは、微生物（細菌、カビ、酵母など）が食品に含まれる栄養分（有機物）を嫌気性代謝によってエネルギーが産生される現象のことです。嫌気性とは、無酸素下であることを指します。つまり、微生物たちは酸素を使わずに、食品の栄養素をよりよい物質に変えてくれているのです。
逆に、微生物のはたらきによって、食品が有害なものに変わってしまう現象を腐敗といいます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じですが、人間にとって有益か有害かによって変わります。つまり、人間の食文化によって、発酵か腐敗か捉え方が変化するのです。
発酵に関わる微生物たち
発酵には、細菌、カビ、酵母の主に3種類の微生物が関与しています。
細菌とは、非常に小さな単細胞生物であり、納豆をつくる納豆菌やヨーグルトをつくる乳酸菌などが該当します。
カビは、糸状の微生物であり、味噌や醤油をつくる麹菌やチーズをつくる青カビなどが挙げられます。
酵母とは、球形の単細胞微生物であり、お酒やパンを発酵させます。
このように、発酵に関わる微生物は何種類も存在しているのです。
発酵食品の効果
発酵食品は人間にとって有益なものであり、健康志向で積極的に摂取している人もいます。
では、発酵食品が人間にどのような利益をもたらすのかを順番に解説していきます。
食品の保存性が高まる
発酵に参加する微生物が増えることで、腐敗に関与する菌が減少し、保存性が向上するのも発酵食品の特徴です。
また、発酵によって生成された乳酸やアルコールなどは、腐敗菌の増殖を妨げるはたらきがあります。
昔は冷蔵庫など保存性に優れたものがなく、食品が腐敗しやすい環境だったと言われています。そのため、発酵させるなどの工夫を凝らして、食品を保存するという方法が生まれました。
風味とうま味が増す
発酵の過程で、食品に含まれるタンパク質がアミノ酸に分解されます。アミノ酸には、イノシン酸やグルタミン酸、グアニル酸などがあり、すべてうま味成分です。これらのうま味成分が増えるため、より一層うま味を感じられます。
また、微生物が発酵する過程で独特の芳醇な香りが発生します。
そのため、発酵により風味とうま味が増し、食品をより美味しく摂取できるのです。
栄養価が高まる
発酵により、食品中の栄養素が体内に吸収されやすい形に分解されます。
タンパク質やデンプンは、通常体内でそれぞれアミノ酸と糖に分解してから体内に吸収されます。ですが発酵食品の場合、あらかじめアミノ酸や糖に分解された状態で摂取することになります。
つまり、栄養の吸収効率があがり、より多くの栄養を効率よく摂取できるのです。
また、発酵によってビタミンBやビタミンCなどのさまざまなビタミン類が生成されるため、食品の栄養価も高まります。
健康調節能が高まる
腸内には腸内フローラという腸内細菌の集まりがあり、これらの細菌たちが腸内環境を整え、免疫力を高めたり、便秘や下痢を予防したりする効果があります。腸内フローラには善玉菌優位の環境（善玉菌、悪玉菌、日和見菌の比率が2：1：7）が望ましいといわれています。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などを摂取することで、腸内フローラにおける善玉菌の割合が増え、腸内環境を整えてくれるのです。
また、抗酸化作用による老化予防にも効果的です。
呼吸による細胞の酸化により、体内に活性酸素が発生します。この活性酸素が細胞の老化の原因といわれています。
発酵食品の中には、ポリフェノールという成分を豊富に含むものがあります。この成分には、体内の活性酸素を除去する効果（抗酸化作用）があるのです。
そのため、年齢に負けない若々しい身体を維持できるでしょう。
身近な発酵食品を紹介
発酵食品には、発酵食品、発酵飲料、発酵調味料があります。これらの中で身近なものを抜粋して紹介していきます。
漬物
代表的なものには、ぬか漬けやキムチが挙げられます。
ぬか漬けは古くから日本に根付いており、米ぬかと塩を混ぜたぬか床に食品を漬けたものです。野菜に酵母や乳酸菌が付着し発酵が進むため、漬けた食品に独特の風味がつきます。植物性の乳酸菌は胃酸に強い性質を持つため、善玉菌を生きたまま腸へ届けられるのです。
キムチは、白菜や大根、きゅうりなどを唐辛子ベースのたれで漬けこんだ韓国の漬物です。ぬか漬けと同様に植物性乳酸菌が多く含まれています。また、白菜や大根などの野菜を多く使うため、食物繊維の摂取も可能です。
納豆
稲藁（いなわら）に納豆菌が多く生息しているため、昔から稲藁で包んで発酵させる製法が使われてます。
納豆にはナットウキナーゼという消化酵素が含まれており、血液をさらさらにするはたらきがあります。また、必須アミノ酸やビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれており、腸内の善玉菌をサポートするはたらきもあります。
納豆は、その独特の香りから好みが分かれますが、日本を代表するスーパーフードとしても知られている食品です。
お酒
日本を代表する日本酒や焼酎、世界中で親しまれているワインやビールなどが挙げられます。
日本酒は米、ワインはブドウ、ビールは麦をそれぞれ原料としています。それぞれ原料はまったく異なりますが、酵母によって発酵させる点は共通しています。
お酒にはアルコールが含まれており、過剰摂取による健康被害が多く報告されています。しかし、適度なアルコールの摂取はストレス緩和やリラックス効果があります。
また、ワインにはポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の抗酸化作用が期待できます。
用法用量さえ守れば、お酒は身体によい働きをしてくれる食品です。
味噌・醤油
味噌は、大豆、麹菌、塩を主原料としており、米味噌には米麴、豆味噌には豆麴、麦味噌には麦麹が使われています。
醤油は大豆、小麦、麹菌、塩が主原料です。細かな原料や製法の違いによって、濃口醤油や薄口醬油、溜醤油などさまざまな種類があります。
味噌も醤油も古くから日本に根付いており、さまざまな和食の決め手となる万能調味料です。
どちらも大豆たんぱく質が麹菌や乳酸菌によって分解されることで、9種の必須アミノ酸が作られます。そのため、そのまま大豆を食べるよりも味や栄養価が大きく異なるのです。
しかし、味噌や醤油には塩分が多く含まれており、過剰摂取による健康被害が懸念されます。
そのため、過剰摂取には十分に気をつけましょう。
チーズ
牛や羊、山羊の乳を原料とし、乳酸菌や酵母によって発酵・凝固させた食品です。中には、カマンベールチーズやブルーチーズなどカビによって発酵させる種類もあります。
チーズには必須アミノ酸やタンパク質が多く含まれています。また、食後の血糖値上昇を抑える作用もあるため、血糖値が気になる人におススメの食品です。
ヨーグルト
乳に乳酸菌を加えて、乳酸発酵させた食品です。
乳酸発酵によって、乳にはない酸味が加わり、爽やかに食べられる食品に変化します。
胃液の分泌や腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進する作用、食欲を増進する作用があります。
牛や山羊、羊などの動物性の乳を使用することが多いですが、豆乳などの植物性の乳を原料とする場合もあります。
発酵食品のオススメな食べ合わせ
発酵食品の中には、食べ方によってより効果を発揮できるものもあります。そこで、発酵食品の効果を高めるおすすめの食べ方をご紹介します。
納豆とキムチ
納豆菌は、乳酸菌のエサとなり乳酸菌を活性化させる効果があります。
納豆に含まれる納豆菌がキムチに含まれる乳酸菌を活性化させ、善玉菌を増やし腸内フローラを整えてくれるのです。
この作用により、免疫力の向上や血管系疾患や癌の予防、デトックス効果を得られます。
ヨーグルトと酒粕
酒粕には、食物繊維と似た性質を持つレジスタントプロテインというタンパク質が含まれています。
発酵食品は食物繊維と食べ合わせることで、腸内フローラの善玉菌のはたらきを活性化する作用があるのです。
酒粕に含まれるレジスタントプロテインが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を活性化させ、腸内環境を整える効果を高めます。また、腸内の余分な脂肪便の吸着、大腸刺激による排便促進の効果があります。
手軽に腸内環境を整えたい人や、便秘を解消したい人はぜひお試しください。
味噌とチーズ
チーズと味噌には、ともにグルタミン酸が豊富に含まれており、相乗効果によってうま味が増し、味に深みが出てきます。
栄養面においても、味噌に含まれる麹菌や乳酸菌とチーズに含まれる乳酸菌が合わさり、より多くの善玉菌を摂取できるのです。
しかし、両方とも塩分を多く含む食品なので、過剰摂取に注意しましょう。
発酵食品は積極的に摂ろう
発酵食品は、1日だけ摂取しても身体に大きな変化は現れません。摂取した菌が体内で生きている期間は、3〜4日といわれています。そのため、毎日摂取し続けることで発酵食品の本来の効果を得られます。
しかし、身体にいいからといって過剰摂取してしまうと、発酵食品本来の効果が期待できないだけでなく、身体に悪影響を及ぼす場合もあります。
食品ごとに1日に適切な摂取量があり、その適切な摂取量を把握したうえで摂取し続けるとよいでしょう。
健康志向だからこそ、意識的に発酵食品を摂取しながら腸内環境を整え、健康的な身体を目指しましょう。
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Chromebookとは？メリット・デメリットも解説
近年ではノートパソコンにも、さまざまな機種が販売されるようになりました。操作性や性能、価格などの観点からどのような機種にするか悩むところです。
ノートパソコンではWindowsやmacがメジャーですが、最近ではChromebookというワードを目にすることが多くなりました。
ですが、「実際Chromebookってどうなの？」「ちゃんと使えるのかな？」と不安視する人もいることでしょう。
そこで本記事では、Chromebookのメリットとデメリットを徹底解説していきます。本記事を読むことで、Chromebook特有の機能を把握でき、WindowsやMacのノートパソコンと比較がしやすくなるでしょう。
自分の用途にあったノートパソコンを購入するために、ぜひとも本記事をご活用ください。
Chromebookとは？
Chromebookとは、どのようなパソコンを指すのでしょうか。WindowsやMacとの違いを踏まえて解説していきます。
Googleが開発した「Chrome OS」を搭載したノートPC
Chromebookとは、Google社が開発した「Chrome OS」を搭載したノートパソコンのことです。従来はMicrosoft社のWindows、Apple社のmacOSが一般的でしたが、Google社からも独自OSが開発されました。
Chromebookは、hpやASUSなど多くの企業がGoogle社と連携して販売しています。
ChromeOSでは、ブラウザ上での操作・作業を想定して設計されている点が最大の特徴です。そのため、過剰なスペックが必要なく、価格設定がリーズナブルな機種が豊富に存在します。
ChromebookとWindows・Macとの違いは？
Chromebookでは、メールや事務作業など、あらゆる作業を「Google Chrome」というGoogle独自のブラウザ上で行います。
たとえば、WindowsではWordやExcelなどのソフトウェアを使って作業し、データはストレージ内に保存します。
一方、Chromebookでは、Googleが提供するドキュメントやスプレッドシートなどを使ってブラウザで作業し、完成したデータはクラウド内に保存されます。
オンライン上で作業するのが前提で、PC内にたくさんの機能を詰め込む必要がないため、CPUやメモリ、ストレージが高性能でなくても、性能や操作に影響を及ぼすことはありません。
Chromebookのメリット
Chromebookは、他のノートパソコンと比べて何に優れているのでしょうか。
ここでは、Chromebookのメリット・デメリットを、WindowsやMacなどのノートパソコンと比較しながら順番に解説していきます。
起動の速さ
一般的なノートパソコンでは、電源をつけてから起動に1分弱はかかります。この待ち時間がストレスに感じる人もいたのではないでしょうか。
Chromebookの場合は、電源をつけてから10秒以内で起動できます。アプリの起動やファイルの読み込みも、一般的なノートパソコンと比較しても段違いです。
そのため、作業開始を試みてから素早く作業に取りかかれるため、作業の効率化やストレス軽減に繫がります。
クラウドでのデータ管理
Chromebookでは、Googleドライブというクラウドサービスで管理します。Web上でデータを管理するので、ファイルの共有や他端末での操作が容易にできます。
一般的なノートパソコンがデータを管理する際、ストレージの大きさが関与してきます。ストレージとは、パソコン本体に内蔵されているデータを管理する倉庫のようなものです。一般的なノートパソコンの場合、写真や動画、作業データなどはストレージ内で管理されます。
Web上でGoogleドライブにデータを保存していくChromebookは、ストレージ内でデータを管理する想定で作られていません。そのため、ストレージは比較的抑えめ（16GBや32GBなど）に設定されています。
一般的なパソコンのように、本体内にデータを保存して管理したい場合には、Chromebookは不向きであると言えます。
セキュリティの高さ
Chromebookは、セキュリティ対策が厳重に施されています。
Chromebookの動作は、「サンドボックス」というシステムとは分離された環境で行われます。
たとえば、ウイルスに感染したり有害なサイトを開いたりしても、「サンドボックス」内でブロックされるため、システム本体に害が及ぶ心配はありません。
クラウド上でのデータ管理に、まだまだ不安を感じるユーザーもいるでしょう。しかし、セキュリティ面においては、セキュリティソフトが必要ないほど安全で安心な仕様です。
Google Playのアプリを使用できる
AndroidスマホのユーザーにおなじみのGoogle Play。Androidスマホで利用できるアプリをインストールする際に利用するものです。
Chromebookを使用する際は、Androidスマホと同様にGoogle Playからアプリをインストールして、用途に合わせてカスタマイズしていきます。
Androidスマホと比べて画面が大きく、キーボード操作も可能なため、Androidスマホの上位互換という感覚で使用できます。
リーズナブルな価格のものが多い
Chromebookは、WindowsやMacと比較すると、リーズナブルな機種が多く存在します。なぜなら、CPUやメモリ、ストレージに高性能なものを搭載していない場合が多いからです。
Chromebookには、作業やデータ管理はクラウド上で管理するという最大の特徴があります。つまり、ノートパソコン本体でデータを処理・保管はしません。ノートパソコン本体は最低限の性能でも、データ処理・保管には影響がないため、高価な部品を搭載する必要がありません。
そのため、メーカーは、性能を損なわずにリーズナブルな価格で販売できます。
またChromebookには、officeソフトやセキュリティソフトなど、追加で購入するものが少なく、出費を抑えられるのもポイントです。
Chromebookのデメリット
Chromebookには優れた点が多く、コストパフォーマンスが高い製品が多くあります。しかし、WindowsやMacの製品を長年愛用している人には不便に感じてしまう点もあるでしょう。
実際にChromebookにはどのようなデメリットがあるのかを解説します。購入してから後悔しないためにも、十分に把握しておきましょう
オフラインでできないことが多い
データ管理や作業をクラウド上で行うため、ネット環境を整えておく必要があります。
オフラインの場合でもできることはありますが、機能が大幅に制限されてしまいます。
たとえば、Gmailでは新規メールの作成や受信済みのメール確認はできますが、新規メールの送受信ができません。
オフラインでGoogleドキュメントやスプレッドシートで作業した場合、作業データはいったん本体のストレージに保管されます。再度インターネット接続された際に、クラウドへ保存されます。
動画や音楽の視聴は、オンライン時にあらかじめ本体にダウンロードしておく必要があります。本体のストレージを消費してしまう、ダウンロードの手間がかかることが、わずらわしさやストレスに繋がり得ます。
そのため、常にWi-Fi環境下で作業する、ポケットWi-Fiを用いる、SIMカードを挿入するなどの対策が求められます。
一般的なソフトウェアをインストールできない
一般的なパソコンは、Windows・Mac専用のソフトウェアをインストールして利用するのが当たり前でした。
しかし、Chromebookでは、ソフトウェアのインストールができません。その代わりとして、Google Playから必要なアプリをインストールします。
もし、Windowsで使い慣れたソフトウェアがあり、新たなパソコンでもそのソフトをどうしても利用したいという場合は、Chromebookを推奨できません。
Chromebookの購入を検討する場合、今まで使用していたソフトがGoogle Playでインストール可能か、もしくは代用可能なソフトがあるかを事前に調べておきましょう。
スペックが高くない
Chromebookはクラウド上での作業・データ処理する分、本体のスペックはさほど要求されません。そのため、一般的なパソコンに比べて、スペックが大きく劣るものも存在します。
CPU性能の低さは、アプリの起動や本体の処理に直結するため、すぐに動作が重たくなってしまうことがあります。
メモリも低いものが多く、ブラウザ内の作業は早くても、タブを多くは開けません。
また、映像出力に関わるGPUは搭載されていないものが多いため、高度なゲーミングやクリエイティブな用途での使用には向かないと言えます。
まとめ
近年登場したChromebookは、必要最低限の機能を搭載したコストパフォーマンスが高い機種です。WindowsやMacとは差別化可能な、シンプルな機能性が最大の魅力の一つです。
Chromebookは、ドキュメントやスプレッドシートによる事務作業、Web記事閲覧、動画視聴などの用途で使用するライトユーザーには非常に向いているでしょう。価格もリーズナブルなのでパソコン初心者や学生には手を出しやすい商品ではないでしょうか。
まずはノートパソコンの使用用途を明確にし、Chromebookを購入の選択肢に入れた上で、用途にあった機種を探してみてはいかがでしょうか。
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